골다공증에 좋은 음식 5가지

 

골다공증은 뼈의 강도가 약해져서 쉽게 골절되는 질환입니다. 뼈의 양과 질에 의해서 강도가 결정되며, 뼈의 질에 영향을 주는 요소로는 뼈의 구조, 교체율, 무기질화, 미세 손상 등이 있다고 합니다. 뼈는 우리가 살면서 지속적으로 생성과 성장을 하는데, 1년마다 10%의 뼈가 교체된다고 하니 10년이면 우리 몸의 뼈는 모두 새로운 뼈로 교체되는 것입니다. 20~30대에 골밀도가 가장 높고 그 이후로는 점점 감소하는데, 여성의 경우 폐경 이후 골밀도가 급격히 약해집니다. 즉, 폐경 이후 난소에서 분비되는 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 멈추게 되는데, 이렇게 되면 뼈로부터 칼슘 소실이 일어나 뼈의 양이 급격히 줄어들고 남성보다 여성이 골다공증에 발생 위험이 약 4배 정도 높다고 합니다.

 

그럼, "골다공증"에 좋은 음식 5가지에 대해 알아보겠습니다.  

1. 멸치

멸치는 우리가 잘 알고 있듯이 칼슘을 풍부하게 함유하고 있는 식품입니다. 성인 남녀 1일 칼슘 권장량이 약 700mg인데, 멸치의 100g 당 칼슘 함유량은 무려 큰 멸치 1905mg, 중간 멸치 1290mg, 작은 멸치 902mg이나 된다고 합니다. 그리고 멸치를 섭취했을 때 체내에 흡수되는 칼슘의 양은 약 25% 정도이기 때문에, 흡수율을 높이는데 도움이 되는 비타민D, 비타민K, 단백질 등과 함께 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 다만, 칼슘을 과다하게 섭취하게 되면 혈관긴장도가 올라가 심혈관질환에 걸릴 위험이 증가한다고 하니 가능하면 칼슘 1일 상한 섭취량 2,500mg 이하로 조절하는 게 중요하겠습니다.

 

2. 견과류

우리 식단의 다양한 음식에 함께 첨가하거나 간식 등으로 많이 섭취하는 것이 견과류 식품입니다. 견과류에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 철분, 오메가-3 등 혈액순환, 빈혈, 두뇌건강에 도움이 되는 영양 성분을 많이 함유하고 있습니다. 입이 심심하거나 군것질을 하고 싶을 때, 견과류를 대신 섭취하는 것이 건강에도 좋으니 참고하시기 바랍니다.

3. 연어

연어는 뼈에 좋은 칼슘 함량은 많지 않으나 칼슘 흡수를 돕는 비타민D와 칼슘 기능을 돕는 마그네슘이 풍부합니다. 앞서 언급했듯이 칼슘 함량이 높은 음식을 섭취하는 것도 중요하지만 체내 흡수가 잘 될 수 있도록 하는 것도 중요합니다. 다만, 칼슘 흡수를 위해 매일 연어를 먹는 것은 일반적으로 어렵기 때문에 비타민D를 충전하는 가장 좋은 방법은 햇빛을 쬐는 것입니다. 낮에 점심을 먹고 산책 겸 야외활동을 하거나 햇빛을 쬐며 휴식시간을 갖는 것은 비타민D 생성에 가장 도움이 된다고 합니다.

 

4. 홍화씨

홍화씨에는 뼈 재생에 도움이 되는 유기백금 성분이 함유하고 있어 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증에 효과가 있습니다. 뼈 골절 시에는 뼈의 재생을 돕고, 염증을 완화하여 관절염 치료에도 도움을 준다고 합니다. 홍화씨를 볶아 물에 끓여 마시면 관절염과 골근 강화에 좋다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

5. 케일

케일에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있으며, 100g 당 281mg의 높은 함유량을 가지고 있습니다. 칼슘뿐만 아니라 비타민K의 함유량도 높기 때문에 칼슘이 체외로 배출되는 것을 차단하고 체내에 잘 흡수되도록 도와준다고 합니다. 또한, 뼈의 구조 형성에 중요한 단백질인 '오스테오칼신'의 생성을 촉진시켜 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방에 도움을 준다고 합니다. 이러한 비타민K는 브로콜리, 시금치 등에도 풍부하게 함유하고 있다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

 

참고로 골다공증에 좋지 않은 음식은 커피, 탄산음료, 햄버거, 피자와 같이 칼슘의 체내 흡수를 방해하는 음식들이 좋지 않으니 골다공증을 겪고 있는 분들은 주의해야겠습니다. 앞서 소개해 드린 식품들을 참고하시어 골다공증을 예방하고 개선하는데 도움이 되었으면 합니다.

이상 "골다공증"에 좋은 음식 5가지에 대해 알아보았습니다.

 

감사합니다.

 

 

※ [법적 한계에 대한 고지]

  본 내용은 전문가의 의견이 아닌 여러 가지 건강정보에 대한 이해를 돕기 위해 개인적으로 작성되었으며, 환자의 증상 및 질병 등의 의학적 용도나 판단으로 활용하기에는 부적합하거나 오류가 있을 수 있으니 그런 경우에는 전문의(가)의 도움을 받아 보시길 바랍니다.

 

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